¿Cómo debe ser la dieta de un estudiante? Consejos y recomendaciones

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La alimentación en la etapa universitaria es la consolidación de las costumbres que desarrollamos en la infancia y adolescencia. Por lo que las buenas o malas actitudes alimenticias se suelen intensificar en esta época de la vida.

Según la nutricionista Helen Pérez, en la tesis Nutrición y deporte para el estudiante universitario (2017), en el Perú hay muy poca información sobre la ingesta de alimentos y la evaluación del estado nutricional de las poblaciones. Por lo que la desinformación y los malos hábitos suman una dieta terrible en los más jóvenes.

Entonces, hay información que debes conocer si eres un joven que no quiere descuidar su alimentación mientras busca obtener altas calificaciones. Una de ellas, obviamente, es buscar la ayuda de un nutricionista profesional si sientes que hay problemas en tu dieta. Pero estos datos que enlistaremos a continuación también pueden resultar útiles.

¿Qué características debe tener una alimentación saludable?

Una dieta alimenticia saludable debe contar con las siguientes características, según una guía elaborada por la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas para sus estudiantes:

Completa: Es decir, debe contar con todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Ese es el caso de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Equilibrada: Los nutrientes deben estar repartidos de forma equilibrada. Por ejemplo, si revisamos los nutrientes necesarios, debemos saber que los hidratos de carbono deben fluctuar entre un 55 y un 60 por ciento de las calorías totales al día. A eso se suma que las grasas deben estar presente entre un 25 y un 30 por ciento y las proteínas, entre un 12 y un 15  por ciento. Finalmente, si hablamos del agua, hay que beber de 1,5 a 2 litros de este elemento al día.

Suficiente: La cantidad y calidad de alimentos debe ser suficiente para cumplir con los requisitos relacionado a los nutrientes, pero no exceso para evitar problemas de sobrepeso.

Adaptada: Tiene que cumplir con las especificaciones físicas de cada individuo, ya que cada cuerpo funciona con características complejas. Un profesional de la salud puede ayudarte a cuidar tu dieta según la edad, sexo, talla o actividad física.

Variada: Dentro de todo lo posible, debe contar todos los grupos de alimentos. Con eso nos referimos a los lácteos, frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, carnes, aves, pescados y un gigantesco etcétera.

Hábitos que debes implementar 

Con esto en mente, podemos replicar los cinco consejos que da Milagros Merino, nutricionista de la Universidad de Piura especializada en temas relacionados con la alimentación los jóvenes.

A continuación, detallamos cinco hábitos saludables que debes aplicar en tu alimentación durante la etapa universitaria:

Desayuna todos los días. El desayuno es importante porque en esa comida inicia la actividad del metabolismo interno. Y además, esta comida te proporcionará los nutrientes necesarios para iniciar tu día de manera correcta.

Desayunar siguiendo las características señaladas hace que disminuyan sensaciones como cansancio, estrés, ansiedad, enojo o, disculpando la obviedad, el sueño.

Menos cantidad en porciones y más comidas al día. Recuerda siempre considerar cinco comidas al día. Esto se traduce en tres principales que todos conocemos (desayuno, almuerzo y cena) y dos refrigerios o snacks saludables. Estos últimos se recomiendan a media mañana y media tarde. Y todo en porciones que no sean excesivas, pero que cumplan con alimentarte.

Las consecuencias de respetar esta distribución de alimentos mantendrá los niveles de glucosa en la sangre y, por lo tanto, se mantengan al máximo los niveles de energía y productividad.

Hidrátate correctamente. «El agua es vida», todos hemos escuchado esa expresión, pero hay más verdades detrás de eso. El agua transporta los nutrientes a través de todo nuestro cuerpo, mejorando el funcionamiento de nuestros órganos y manteniendo la concentración

Eso significa que, si no bebes suficiente agua durante el día, tu cerebro y tu cuerpo sufrirán las consecuencias. Ya sea en forma de fatiga o dolor de cabeza. Lo recomendable, según Merino, es beber ocho vasos de agua al día.

Consume frutas y verduras. No es ningún secreto que estos alimentos tienen cualidades nutricionales únicas. Son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles y más.  Siempre se recomiendan las manzanas, las piñas, coco, uvas y paltas.

Evita la comida chatarra. Esto es lo más difícil de esta lista para aquellos que son fanáticos de las salchipapas. Todos sabemos que son alimentos relativamente baratos y fáciles de adquirir, pero las consecuencias pueden ser graves. Estudios demuestran que un alto contenido de azúcares y grasas pueden suprimir la actividad de un péptido del cerebro denominado BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que ayuda en la formación de la memoria y el aprendizaje.

Alimentos peruanos que debes incluir en tu dieta

Siendo el Perú tan rico en recursos, es inevitable concluir este post sin incluir recomendaciones de alimentos peruanos sabrosos y saludables que puede incorporar a su dieta. Los mejores, según la  nutricionista Jamee Guerra en dialogo con Andina, son:

Maca. Aumenta la fuerza y resistencia mejorando el rendimiento en la vida diaria y en las exigencias deportivas. Además, puede ser interesante mencionar que se le atribuye la capacidad de mejorar la fertilidad y potenciar el libido.

Quinua. Contiene los nueve aminoácidos esenciales que son fuente de carbohidratos y fibra. Puede ayudar a reducir niveles de colesterol y glucosa, contribuyendo en la reducción de peso y cargándote de energía.

Kiwicha. Es un grano que destaca por su alto contenido de hierro, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, fibra, zinc, entre otros nutrientes que son fundamentales para la dieta diaria.

Camu camu. Natural de la Amazonía, estudios científicos concluyen que el camu camu es el fruto con mayor fuente de vitamina C del planeta. Eso lo posiciona como en un insumo con altas propiedades antioxidantes y antiinfecciosas.

Anchoveta. La anchoveta es considerado un superalimento por ser una fuente de antioxidantes, tales como la vitamina E y retinol. Estas sustancias ayudan a retardar la oxidación de otras moléculas, permitiendo tener una piel más joven y sana.

Guanábana. Se le conoce como la fruta anticancerígena, pues contiene annonacinas que tendrían efectos sobre las células cancerígenas. Asimismo, mejora el sistema inmunológico. Es, según muchos especialistas, una gran fuente de vitamina C y fibra.


Bibliografía:

Helen Carol Pérez Quispe, «Nutrición y deporte para el estudiante universitario» (Tesis de bachillerato, Universidad Nacional de Trujillo, 2017), https://dspace.unitru.edu.pe/bitstream/handle/UNITRU/10055/P%c3%a9rez%20Quispe%20Helen%20Carol.pdf?sequence=1&isAllowed=y.

Milagros Merino, «Alimentación balanceada para estudiantes universitarios», Andina, 4 de abril del 2019. https://www.udep.edu.pe/hoy/2019/04/alimentacion-balanceada-para-estudiantes-universitarios/.

«Conoce 10 alimentos peruanos sabrosos y saludables que puede incorporar a su dieta», Andina, 22 de octubre del 2021. https://andina.pe/agencia/noticia-conoce-10-alimentos-peruanos-sabrosos-y-saludables-puede-incorporar-a-su-dieta-561012.aspx.

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